De test die je leven veranderd

De Oekraïense arts Konstantin Buteyko vond in het jaar 1952 uit hoe je de ademhaling structureel gezonder kunt maken en ook hoe je dat kunt meten.

Kun je dan ook ongezond ademen, vraag je je af? Jazeker, dat heet chronisch hyperventileren en dat doen gemakkelijk meer dan de helft van de mensen, misschien zelfs wel driekwart. Helaas heeft de term chronische hyperventilatie een negatieve lading, maar dat komt vooral door gebrek aan kennis over hoe de ademhaling in elkaar zit en hoe je voor altijd van die hyperventilatie af kan komen. Dat kennisgebrek is precies de reden dat ik deze podcast maak.

Welkom bij deze aflevering van de podcast ademwijzer.nl. Ik ben Marc Scheffer, ik bestudeer sinds 2010 ademhaling en stress en in deze aflevering gaan we meten hoe gezond je ademhaling is.

[muziek]

Je ademhaling gezonder maken gaat niet door lekker diep te ademen en het is ook niet prettig de hele dag door je ademhaling te moeten sturen, dat kan op een veel slimmere manier. Technieken die de Oekraïense arts Buteyko ontwikkelde om het ademhalingscentrum te restten naar een gezond ademvolume werden tegen zijn zin de Buteyko methode genoemd. Hij noemde het zelf anders, vrij vertaald uit het Oekraïens was het zoiets als ‘het vrijwillig stoppen van diepe ademhaling’. Met dat ‘vrijwillig’ liet hij zijn afkeer tegen ademgymnastiek blijken, zoals het verlengen van de ademhaling door tellen en andere kunstmatige ingrepen die in het beste geval tijdelijk wat opluchting geven, maar de natuurlijke ademhaling ook kunnen verstoren. Sinds ademhaling hot is geworden zie je ademgymnastiek overal opduiken. Het is makkelijk toepasbaar en je hoeft niets te begrijpen van de ademhaling om het te kunnen toepassen. Een leerling van Buteyko maakte zich ook schuldig aan het ontwikkelen van zo’n quick-fix en dit koolzuur-pushen is inmiddels wereldwijd zeer gewild onder sporters. We weten echter helemaal niet of op die manier geforceerd koolzuur in het bloed pushen door je lichaam wel zo prettig gevonden wordt en misschien ook nadelige effecten heeft. Ik ben voor een meer natuurlijke aanpak met wat meer geduld, zodat het lichaam beter kan meekomen met de veranderende balans. Ook is lijkt de oorspronkelijke test van Buteyko veranderd en hoor je nu over de BOLT score: ofwel de Body Oxygen Level Test. Klinkt indrukwekkend, maar het probleem is dat die benaming weliswaar de zuurstof in het lichaam zegt te meten, maar dat niet doet. De tetst is dan ook niet meer en niet minder dan de oorspronkelijk test die Controle Pauze heet (Control Pause in het Engels) en daarmee tel je na het stoppen van de ademhaling het aantal seconden dat het duurt totdat je een ademimpuls krijgt. Dat aantal seconden wordt in een tabel omgezet naar het minuutvolume. Maar…het is een indicatie, de tabel is gemaakt voor een man van 75 kilo en de uitslag van de test wordt beïnvloed door allerlei factoren, bijvoorbeeld of je net gegeten hebt of net hebt gesport. Door hem wat vaker te doen krijg je wel een beeld hoe het met jouw ademvolume gesteld is.

Laten we de controle pauze eens meten. Je zit rustig rechtop en je gaat dadelijk als ik heb afgeteld naar nul je neus dichtdoen terwijl je ook je mond gesloten houdt. Je laat je neus weer los (en je mond het liefst gesloten) als je een ademprikkel voelt in je buik of borst. Dat is niet al in de eerste zes seconden, maar ergens daarna zal dat een keer gebeuren. Het gaat er dus niet om te kijken hoe lang je je adem kunt inhouden, want dan zul je veel meer ademimpulsen voelen. Het gaat om die eerste.

Van tevoren ga je ook niet een aantal keer diep in- en uitademen, je blijft gewoon rustig zitten. Houd dan nu een hand bij je neus, ik tel dadelijk af naar nul en bij nul doe je je neus dicht. Op de achtergrond hoor je mij tellen zodat je straks weet bij welk getal je weer begon te ademen.

Daar gaan we, drie…twee…een…neus dicht…

Als je toen je weer begon te ademen wat dieper moest inademen is dat okay, maar je moet redelijk makkelijk weer gewoon verder kunnen ademen. Als je verschillende keren diep moest bij ademen had je te lang gewacht en meerdere ademimpulsen genegeerd. Doe de test dan na een aantal minuten nog eens.

We noemen de uitslag van deze test je controle pauze. Die kan op een dag best uiteen lopen, afhankelijk van wat je ervoor gedaan hebt. Maar na een aantal keer testen weet je wel waar zo gemiddeld jouw controle pauze ligt.

CP tussen de 5 en 10 seconden

Het is aan te raden de test een aantal keer extra te doen om te kijken of de uitslag inderdaad zo laag is. Je ademt tussen de 21 en 42 liter per minuut. Dat betekent dat je wel voor vier tot acht personen ademt. De zuurstofafgifte in je lichaam is laag omdat je bloed te weinig koolzuur bevat. Volgens onderzoek van de arts Buteyko kan dit te grote ademvolume samengaan met serieuze gezondheidsklachten. Het goede nieuws is dat het omlaag brengen van je ademvolume en het beter leren omgaan met stress, een aanzienlijke verbetering van je gezondheid zal opleveren. Het terugbrengen van het ademvolume van 42 naar 6 liter per minuut betekent een verhoging van de zuurstofafgifte in het lichaam tot wel 28%.

CP tussen de 10 en 20 seconden

Je ademt tussen de 11 en 21 liter per minuut. Dat betekent dat je eigenlijk voor twee tot vier personen ademt. De zuurstofafgifte in je lichaam is laag omdat je bloed te weinig koolzuur bevat. Volgens Buteyko kan dit te grote ademvolume samengaan met serieuze gezondheidsklachten. Een verlaging van je ademvolume en het beter leren omgaan met stress zal een aanzienlijke verbetering van je gezondheid opleveren door de significante verhoging van de zuurstofopname in je lichaam.

CP tussen de 20 en 30 seconden

Je ademt tussen de zeven en elf liter per minuut. Dat betekent dat je voor ruim twee personen ademt. De zuurstofafgifte in je lichaam is lager dan normaal omdat je bloed nog geen optimale hoeveelheid koolzuur bevat. Volgens Buteyko kan dit te grote ademvolume samengaan met gezondheidsklachten. Het omlaag brengen van het ademvolume en het beter leren omgaan met stress zal zeker nog een verbetering van de gezondheid en vermindering van eventuele klachten opleveren.

CP tussen de 30 en 40 seconden

Je ademt tussen de vijf en zeven liter per minuut. Met deze hoeveelheid zit je rond de gezonde zes liter per minuut. Je ademvolume is dus redelijk goed als je dit niveau weet te handhaven of nog verder verbetert. Maar dit betekent niet dat je ademvolume door stress niet groter kan worden. Deze uitslag is dan ook geen garantie voor de toekomst. Preventief de training volgen en (nog) beter leren omgaan met dagelijkse stress is een slimme investering in je gezondheid.

CP hoger dan 40 seconden

Je hebt een gezond ademvolume! Het is geen garantie dat je ademhaling altijd op orde zal zijn. Door stressvolle periodes gaat bij iedereen het ademvolume veranderen en is er een risico dat je chronische hyperventilatie ontwikkeld. Af en toe de ademtest doen om te checken of het nog steeds goed is, is aan te raden. Ook kan het zijn, als je bijvoorbeeld slaap apneu hebt, je een goede ademtest scoort maar deze is dan niet accuraat. Dat heeft te maken met het feit dat je lichaam bij slappapneu ’s nachts als het ware gewent is de ademimpuls te negeren.

Door deze test weet je iets belangrijks over je ademhaling. Gebruik deze kennis om weer een stapje verder op je pad naar een betere gezondheid te zetten.