Zo meet je je ademhaling:
- Zit rechtop op een stoel en adem een minuutje rustig door je neus in en uit.
- Knijp na een normale, rustige uitademing je neus dicht en kijk op een secondewijzer.
- Kijk opnieuw op de secondewijzer zodra je de aandrang voelt om weer te ademen, laat dan je neus los. Let op: het is niet de bedoeling dat je zo lang mogelijk je adem inhoudt! Het gaat erom dat je, nadat je je neus hebt losgelaten, weer rustig kunt doorademen. (Je kunt je ademhaling dus wel veel langer stilhouden dan deze eerste aandrang, maar dan moet je na afloop een of meer keren dieper dan normaal ademen en dat is niet de bedoeling.)
Het aantal seconden dat je gemeten hebt, waarin je comfortabel je ademhaling kon stoppen, zonder na afloop diep te moeten ademen, is je controlepauze. De controlepauze zal in de praktijk per meting enkele seconden kunnen verschillen (als je meerdere metingen wilt doen, wacht dan enkele minuten alvorens een nieuwe meting te doen). Een andere meting zal doorgaans nooit meer dan 5 seconden hiervan verschillen.
Was jouw controlepauze:
Tussen de 5 en 10 seconden
Je ademt tussen de 21 en 42 liter per minuut. Je ademt daarmee voor wel 4 tot 8 personen. De zuurstofafgifte vanuit het bloed aan het lichaam is hiermee veel lager dan normaal. Omdat het bloed minder koolzuur bevat, wordt er minder zuurstof afgegeven aan het lichaam (Bohr-effect). Dit te grote ademvolume kan samengaan met serieuze gezondheidsklachten.
Het goede nieuws is dat je, door je ademhaling te resetten en je stressbestendigheid te vergroten, je gezondheid sterk kan verbeteren. Ga je terug van 42 naar 6 liter per minuut, dan is dit een verhoging van de zuurstofafgifte vanuit het bloed aan de lichaamscellen tot wel 30%! Daarnaast maakt meer koolzuur in het bloed ook het zenuwstelsel rustiger.
Tussen de 10 en 20 seconden
Je ademt tussen de 11 en 21 liter per minuut. Je ademt daarmee voor 2 tot 4 personen. De zuurstofafgifte vanuit het bloed aan het lichaam is hiermee lager dan normaal. Omdat het bloed minder koolzuur bevat, wordt er minder zuurstof afgegeven aan het lichaam (Bohr-effect). Dit ademvolume is nog te groot en kan samengaan met serieuze gezondheidsklachten. Het goede nieuws is dat je, door je ademhaling te resetten en je stressbestendigheid te vergroten, je gezondheid sterk kan verbeteren. Ga je terug van 21 naar 6 liter per minuut, dan is dit een verhoging van de zuurstofafgifte vanuit het bloed aan de lichaamscellen tot wel 25%! Daarnaast maakt meer koolzuur in het bloed ook het zenuwstelsel rustiger.
Tussen de 20 en 30 seconden
Je ademt tussen de 7 en 11 liter per minuut. Je ademt daarmee voor 1 á 2 personen. De zuurstofafgifte vanuit het bloed aan het lichaam is hiermee iets lager dan normaal. Omdat het bloed minder koolzuur bevat, wordt er minder zuurstof afgegeven aan het lichaam (Bohr-effect). Dit ademvolume is nog wel aan de hoge kant en kan samengaan met gezondheidsklachten. Maar met deze uitslag hoeven de klachten nog niet heel sterk aanwezig te zijn. Het goede nieuws is dat je, door je ademhaling te resetten en je stressbestendigheid te vergroten, je gezondheid nog een stuk kan verbeteren. Ga je terug van 11 naar 6 liter per minuut, dan is dit een verhoging van de zuurstofafgifte vanuit het bloed aan het lichaam 10% Daarnaast maakt meer koolzuur in het bloed ook het zenuwstelsel rustiger.
Tussen de 30 en 40 seconden
Je ademt tussen de 5 en 7 liter per minuut. Met deze hoeveelheid zit je rond de 6 liter per minuut die in medische handboeken (o.a. Guyton) als norm wordt aanbevolen. Je controlepauze is redelijk goed als je dit niveau weet te handhaven. Wel is deze gunstige uitslag van de test geen garantie voor de toekomst. Door periodes van stress kan de ademhaling altijd zwaarder worden. Preventief de Ademwijzer training volgen en nog beter om leren gaan met dagelijkse stress is daarom een goede investering.
Wat meet deze ademtest precies?
Deze test meet het ademvolume, ofwel hoeveel liters per minuut je ademt. Een gezond ademvolume is ongeveer 6 liter per minuut. Dit is een norm die wordt genoemd in medische handboeken (o.a. Guyton). Heb je een ademvolume dat groter is dan 6 liter per minuut, dan is dit belastend voor je systeem. Het is niet zo dat er door een te groot ademvolume direct klachten ontstaan. Andersom is het wel zo dat mensen die klachten hebben vaak een te groot ademvolume hebben.
In deze test wordt niet het longvolume getest. Een longvolume gaat namelijk om de capaciteit, ofwel de inhoud en de gezondheid van de longen, en die is bij ieder mens anders. Het longvolume wordt vaak wel in een ziekenhuis getest bij mensen met een longaandoening om te zien hoe gezond de longen (nog) zijn. Met deze longfunctietest wordt dan bijvoorbeeld gekeken of de longblaasjes nog optimaal functioneren.
Ook wordt met deze test niet het aantal of de diepte van de ademhalingen gemeten. Het aantal of de diepte van de ademhaling is namelijk zeer afhankelijk van je activiteiten. Wanneer je naar de bus rent of stress hebt, adem je sneller en dieper dan wanneer je rustig op de bank een boek leest.
Deze test meet wel hoeveel lucht de longen (in rust) per minuut verplaatsen. Adem je veel of weinig in en uit, ofwel ‘het ademvolume’. Door deze test kom je erachter hoe hoog de koolzuurtolerantie in het bloed is. Hoe hoger deze koolzuurtolerantiegrens is, hoe beter.
Wat gebeurt er dan precies?
Je houdt met de test de adem stil totdat het ademhalingscentrum in je hersenen aangeeft dat de koolzuurtolerantie bereikt is. Hierop geeft het ademhalingscentrum een seintje dat je weer moet gaan ademen. De tijd dat je je adem stil hebt kunnen houden, is je ademvolume. Daarmee wordt duidelijk hoe groot de koolzuurtolerantie in het bloed is. Dit is belangrijk om te weten omdat dit iets zegt over de zuurstofafgifte aan de lichaamscellen. Want hoe groter de koolzuurtolerantie, hoe groter de zuurstofafgifte in het lichaam.
Meestal ligt het aantal seconden dat je rustig en zonder inspanning je adem stil kunt leggen tussen de 10 en 50 seconden. Let op: het gaat er niet om hoe lang je je adem kunnen inhouden, tot je niet meer kunt! Met deze meting leg je je ademhaling stil tot het moment dat je weer wil ademen, waarna je in principe weer rustig door zou moeten kunnen ademen. Dit stilhouden van de ademhaling is alleen nodig tijdens de test en heeft niets te maken met hoe je normaal ademt of met het streven naar een bepaalde ademfrequentie!
Heb je slaapapneu?
In dat geval is deze test niet op jou van toepassing. Het is dan namelijk heel lastig om een betrouwbare uitslag te krijgen van je ademvolume. Mensen met slaapapneu hebben vaak een hoge score (bijvoorbeeld 30-40 seconden) omdat je lichaam tijdens apneu's gewend is geraakt om ademimpulsen (middenrif contracties) te negeren, c.q. niet meer te voelen. Neemt niet weg dat je hoogstwaarschijnlijk een te groot ademvolume hebt en er goed aan doet om de training te volgen. Als je ademhaling rustiger is kun je wel weer een betrouwbare ademtest doen. Heb je slaapapneu, kijk dan hier voor meer informatie over slaapapneu en ademvolume en wat de Ademwijzer Training hierin kan betekenen voor jou.